Nuevas guías de la OMS de actividad física en el embarazo y el postparto

¿Estás embarazada o en el periodo de postparto y no sabes qué tipo de actividad física puedes hacer? ¿Sientes que cada profesional te cuenta su versión pero que no hay consenso?

Esto se acabó. A finales del 2020 la OMS ha publicado las nuevas guías sobre actividad física y comportamiento sedentario e incluye por primera vez, recomendaciones específicas para el embarazo y el periodo de postparto.

Puntos a destacar de las nuevas Guías de la OMS de actividad física y comportamiento sedentario

• Están elaboradas con mayor robustez científica que las anteriores del año 2010.
• Muestran evidencia de los beneficios adicionales que tiene la práctica de ejercicio para la salud global, como la mejora de la salud cognitiva, la calidad de vida, la salud mental y el sueño, acordes a la definición de salud como un estado de bienestar físico, mental y social.
• Hacen referencia al efecto del comportamiento sedentario sobre la salud.
• Incluyen recomendaciones específicas por grupos de edad y situaciones particulares como el embarazo y el postparto, personas con condiciones crónicas o discapacidad.

Estas pautas deben servir para que los gobiernos adopten medidas para promover la actividad física y reducir el sedentarismo en la población. 

Además, las guías son un referente para los profesionales de la salud y del deporte a la hora de recomendar de forma consensuada la actividad, intensidad y duración más adecuada para cada persona en particular. 

¿Qué se entiende por actividad física según la OMS?

La actividad física hace referencia a todo movimiento que hace una persona para desplazarse de un lugar a otro, bien sea como parte del trabajo, en tiempo de ocio o como actividad programada.

¿Por qué es importante practicar actividad física durante el embarazo y el postparto, según las guías de la OMS?

La práctica de actividad física regular mejora la salud de las personas y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y problemas mentales.

En el embarazo y el postparto, confiere una serie de beneficios para la salud de la madre y para la salud del bebé.

Además, las mujeres que llevan una vida activa, tienen un peso corporal adecuado. Así en el embarazo, el ejercicio contribuye a que la ganancia de peso sea más fisiológica y en el postparto, mejora la condición física y mental de la mamá.

Es mejor realizar cualquier actividad por pequeña que sea, que no realizar ninguna.

A nivel mundial, el 28% de los adultos no cumple con las recomendaciones de actividad física. Los datos muestran que las cifras de sedentarismo no han descendido desde 2001.

Por ello, es de suma importancia ofrecer información de calidad y fomentar un estilo de vida activo.

Efectos de la actividad física en la salud de la mujer

En la siguiente tabla, puedes ver un resumen de las implicaciones que tiene la práctica regular de actividad física durante el embarazo y en el postparto.

Recomendaciones para la práctica de actividad física en el embarazo y postparto de las Guías de la OMS

Cualquier mujer embarazada o en periodo de postparto, siempre que no haya contraindicaciones médicas, debe realizar actividad física procurando alcanzar las siguientes recomendaciones:

• 150 minutos o más a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada
• Alternar la práctica de actividades tanto aeróbicas como de fuerza.
• Incluir ejercicios de estiramiento suave mejoran la circulación, la movilidad y la flexibilidad.
• Si la mujer antes del embarazo realizaba actividades de alta intensidad o seguía una vida muy activa, puede seguir practicando estas actividades durante el embrazo y el postparto siempre que no supongan un alto impacto ni un riesgo de caídas.

Las 4 claves de buenas prácticas a tener en cuenta

• Realizar algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
• Si las mujeres no alcanzan las recomendaciones, el sólo hecho de hacer alguna actividad va a mejorar su salud.
• Es recomendable empezar por prácticas suaves y de corta duración e ir aumentando gradualmente la frecuencia, intensidad y duración, a lo largo del tiempo.
• El suelo pélvico se debe cuidar y ejercitar a diario para reducir el riesgo de incontinencia urinaria.

Seguridad para las mujeres embarazadas en la práctica de actividad física

Durante el embarazo, debes tener en cuenta una serie de consideraciones para que la práctica de actividad física sea segura y no ponga en riesgo tu salud ni la de tu bebé.

• Limita las actividades en ambientes muy calurosos o de excesiva humedad.
• Procura mantenerte hidratada. Bebe agua antes, durante y después de la práctica de ejercicio.
• Evita las actividades que impliquen gran equilibrio, ya que hay mayor riesgo de caídas, así como actividades que puedan comprometer la correcta oxigenación (actividades a mucha altura o el buceo).
• Las actividades de alto impacto tampoco son recomendables durante este periodo, así como los deportes de raqueta, que pueden implicar riesgo de traumatismo abdominal.
• No es recomendable la posición supina (boca abajo), después del primer trimestre. 
• Cuando se trata de mujeres que están en el mundo de la competición y el alto rendimiento, es necesario que reciban seguimiento y consejo por parte de un profesional sanitario especializado
• Las mujeres embarazadas deben recibir los consejos necesarios para que ellas mismas detecten los signos de alerta para limitar o detener la práctica de la actividad y puedan consultar con su profesional médico, cuando esto ocurra.
• Tras el parto, es recomendable volver a la práctica de actividad física de forma gradual y bajo la supervisión del profesional sanitario. En el caso de cesárea, se debe esperar unas semanas más.

En conclusión, el embarazo y el postparto son etapas en las que la mujer puede disfrutar de un estilo de vida saludable.

Una correcta alimentación y la práctica de actividad física, son claves para que el embarazo se desarrolle en las mejores condiciones y la recuperación post parto sea más rápida.

En cuanto a la práctica de actividad física, es recomendable que un profesional cualificado te asesore sobre el inicio o mantenimiento de la actividad, así como la intensidad, duración y frecuencia de la misma.

Si estás embarazada, seguro que te interesa este artículo en el que te cuento cómo vivir tu embarazo sin mitos.

Y para empezar a vivir tu embarazo y tu postparto desde la salud y el bienestar, puedo ayudarte con mis Programas de embarazo y postparto.

¿Cómo estás viviendo tu embarazo o tu postparto? ¿Crees que eres una persona activa y cuidas tu alimentación? Déjame tu comentario y te responderé.

Comparte este contenido con tus amigas en redes sociales para que ellas también pongan en práctica estos consejos y lleven una vida activa y sana.

¡Les ayudas a ellas y me ayudas a mí!

Bibliografía:

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.