Todo lo que debes saber de las legumbres en el embarazo - Maria Marqués

Todo lo que debes saber de las legumbres en el embarazo

Imagen de cuatro tarros de legumbre cruda

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El embarazo es una etapa de cambios en el cuerpo y en la alimentación de la mamá. Quizás has escuchado que debes evitar el consumo de legumbres en el embarazo porque engordan y son de difícil digestión. 

En este artículo voy a desglosar todo lo que debes saber de las legumbres en el embarazo para que tengas toda la información necesaria.

Características de las legumbres en el embarazo

En el embarazo las necesidades nutricionales de la mujer cambian y aumenta la necesidad de algunos nutrientes para satisfacer la formación de nuevas estructuras, tanto de la mamá como del bebé que está creciendo.

Las legumbres, son nutricionalmente muy completas y contribuyen al aporte de nutrientes esenciales en el embarazo, por lo que son un grupo de alimentos a tener en cuenta, dentro de una alimentación saludable.

¿Qué legumbres encontramos?

Las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas y se cosechan para obtener la semilla seca contenida en las plantas.

No incluyen los cultivos verdes como los guisantes verdes, las judías verdes, que se consideran hortalizas.

Se engloba a las habas, las alubias, las diferentes variedades de lentejas, la soja, los garbanzos, los guisantes secos, los altramuces o los cacahuetes

Las legumbres son utilizadas a nivel mundial para elaborar diferentes preparaciones típicas de cada cultura.

Además, cada vez es más habitual encontrar alimentos elaborados con soja, y los podemos elaborar en casa también, como puede ser la soja texturizada, el tempeh, el tofu, las pastas de legumbre, las hamburguesas de legumbre, los yogures y bebidas de soja, etc.

Son muy versátiles a la hora de cocinarlas. Puedes preparar diferentes y variadas recetas con las legumbres como alimento base y resulta una forma diferente y atractiva de incluirlas en la alimentación diaria.

Beneficios de las legumbres en el embarazo

Las legumbres son un grupo de alimentos muy completo a nivel nutricional y aunque hay muchas variedades, no distan mucho en cuanto a composición nutricional. 

Por lo tanto, es de esperar que la mujer embarazada se vea muy beneficiada del consumo habitual de estos alimentos. 

Imagen de un saco de lentejas rojas con un recogedor.

A continuación, te explico con más detalle qué beneficios tienen las legumbres para la mujer gestante.

Alto aporte proteico

Las legumbres destacan por el alto contenido de proteínas  vegetales de buena calidad (20-30%), lo que las convierte en un interesante sustituto de la proteína animal (carne, pescado, lácteos o huevos). 

Contribuyen a balancear el consumo de proteína animal/proteína vegetal, que generalmente está desequilibrado hacia la proteína animal.

En el embarazo, aumentan las necesidades de proteína sobretodo a partir del segundo trimestre de gestación, por lo que es interesante incluirlas en la dieta de la mujer.

Bajas en grasa y ricas en carbohidratos y fibra

Esta combinación es ideal para reducir el colesterol y asegurar una lenta liberación de azúcares a la sangre. 

Es importante recordar que en el embarazo hay mayor predisposición a desarrollar diabetes gestacional, por lo que las legumbres van a ser unas buenas aliadas para evitarla o manejarla en el caso de que ya esté presente.

Los hidratos de carbono complejos se van hidrolizando y van liberando energía de forma lenta, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo la liberación de insulina. Además, son buenas aliadas en el manejo de las náuseas.

El contenido en fibra de las legumbres (8-25%), contribuye a mejorar el tránsito intestinal que a veces se ve enlentecido durante la gestación, por los cambios hormonales y la menor motilidad intestinal.

Alta densidad de nutrientes

Son ricas en calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro y vitaminas del grupo B, entre ellas los folatos, necesarios en el embarazo para reducir el riesgo de anomalías del tubo neural (espina bífida). 

En el embarazo las necesidades de hierro se ven aumentadas por el aumento del volumen sanguíneo materno y fetal y hay mayor riesgo de anemia ferropénica, por lo que las legumbres, por su contenido en hierro, son un alimento interesante para la embarazada.

El contenido en calcio, magnesio y fósforo de las legumbres es ideal para aumentar el aporte y el aprovechamiento del calcio, necesario para mantener la salud ósea de la madre y evitar calambres musculares, durante el embarazo.

También son fuente de fitonutrientes, sustancias que carecen de valor nutricional pero su consumo se relaciona con la prevención de enfermedades.

Quedan bien reflejados los beneficios que obtiene la mujer gestante al incorporar las legumbres en su alimentación habitual, por los mútiples beneficios que le aporta. Pero si aún no estás del todo convencida, te aporto más datos:

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos promueve el consumo de legumbres durante el embarazo, como estrategia básica para el seguimiento de una dieta completa y saludable, además de los beneficios adicionales para la mujer gestante, explicados anteriormente, en el estreñimiento, la anemia o la diabetes gestacional, entre otras.

Económicas y sostenibles

Si compras las legumbres secas, puedes encontrarlas por menos de 2 euros/kg.

Y son una fuente de proteína muy sostenible, más que cualquier otra fuente de proteína animal. Por lo que cuidas tu cuerpo, y cuidas el planeta.

¿Con qué frecuencia debes consumir legumbres durante el embarazo?

La frecuencia de consumo semanal de legumbres recomendada para la población general es de 3-4 veces/semana, en una cantidad de 60-80g en crudo. 

Esta recomendación debe individualizarse en cada caso según tolerancia digestiva, hábitos y costumbres. Los organismos de salud recomiendan alcanzar un mínimo de 2 raciones semanales.

En el embarazo, el tracto digestivo está enlentecido, por lo que las digestiones pueden ser más pesadas. 

Siempre habrá que individualizar las recomendaciones para valorar la tolerancia, pero veamos algunos trucos para que comer legumbres no se convierta en una pesadilla.

Imagen de una mujer embarazada con las manos en la parte superior e inferior de su vientre

Claves para cocinar las legumbres y que sean más digestivas

Es frecuente que algunas personas noten que cuando comen legumbres sienten molestias digestivas como hinchazón abdominal, gases o pesadez. En el embarazo, estas sensaciones pueden empeorar y es necesario hacer algunas modificaciones.

Cuando esto ocurre, lo recomendable es reducir la cantidad y aumentar la frecuencia, es decir, las veces a la semana que incluyes legumbre en alguna de tus comidas.

Te recomiendo que sigas las siguientes claves que te detallo a continuación y verás como comer legumbre se convierte en algo más digestivo.

Ponlas a remojo

Es muy importante poner a remojo las legumbres un mínimo de 12h antes de cocinarlas, desechando el agua de remojo. Así e ablandan las fibras y será más fácil la cocción y digestión. 

Además, con el remojo se inactiva los antinutrientes presentes en la legumbre cruda.

Elige las variedades menos flatulentas

La lenteja roja, los guisantes o los azukis son variedades más digestivas de por sí.

Doble cocción

Cuando arranque el hervor, cambia el agua.

Tritúralas o quítales la piel

Puedes pasarlas por un pasapurés o comprar las variedades peladas como las lentejas rojas o los guisantes pelados. También puedes pelar los garbanzos y las alubias una vez cocidos

Si las preparas en forma de crema, humus o paté, serán más digestivas.

Haz combinaciones acertadas

Cuando elijas los alimentos que acompañan la legumbre, procura que no sean alimentos flatulentos también. Por ejemplo, evita combinar legumbres con col, coliflor o brócoli, ajo y cebolla crudos o especias picantes. Evita añadir embutidos o carnes grasas, que además de poco saludables, empeoran la digestión de la legumbre.

Utiliza especias carminativas

Algunas especias y condimentos favorecen la eliminación de gases y la digestión, como el comino, el jengibre o el laurel.

Come despacio y mastica bien

La digestión se inicia en la boca, por lo que procura masticar y ensalivar muy bien a legumbre, para que tus digestiones sean más ligeras.

Evita prendas que te presionen en el estómago

A veces, los pantalones de embarazo tienen gomas que cierran a la altura de la boca del estómago, pudiendo entorpecer el paso del bolo alimenticio hacia el intestino.

Camina después de comer.

Evita tumbarte después de las comidas y a poder ser camina un rato para favorecer la digestión.

Trucos para aprovechar mejor los nutrientes de la legumbre.

Como te he detallado anteriormente, la legumbre es una fuente de nutrientes muy interesante.

Sin embargo, la biodisponiblidad de algunos de ellos es más limitada y podemos aumentarla con unas sencillas pautas.

  • El remojo y la cocción son necesarios para inactivar los antinutrientes. Fitatos, lectinas, taninos e inhibidos de proteasas, son algunos de los antinutrientes presentes en la legumbre. Son solubles en agua y con el remojo se quedan en el agua, y por eso hay que desechar ese agua de remojo y aclarar las legumbres antes de cocinarlas.
  • Acompaña las legumbres de alimentos ricos en vitamina C. Una ensalada de primero, utilizar tomate, pimiento o perejil, o tomar una fruta de postre, son buenas opciones para aportar vitamina C y aumentar la absorción del hierro de las legumbres. 
  • Combina las legumbres con cereales o frutos secos para obtener una proteína del mismo valor biológico que la proteína animal. La proteína vegetal es una proteína excelente, pero es más limitada en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina. Cuando juntamos ambos alimentos, conseguimos una proteína completa. 

Debo recalcar que no es necesario comer en la misma comida legumbres con farináceos. Es suficiente con que a lo largo del día se incluyan ambos grupos de alimentos en las comidas. 

En conclusión, te recomiendo que no dejes de lado las legumbres y procures incluirlas en tu alimentación en diferentes preparaciones y texturas, para que sean alimentos de fácil digestión y divertidas de comer. 

En este artículo te cuento otros mitos relacionados con el embarazo que te puede interesar.

Cuéntame, ¿Cómo sueles comer las legumbres? ¿Te aburres de hacerlas siempre igual?

Si quieres aprender cómo mejorar tu alimentación y a adaptarla a tus nuevas necesidades y circunstancias, echa un vistazo a mi programa Nutre tu Embarazo

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